Beneficios de suplementar los ejercicios con creatina

Ventajas del monohidrato de creatina

La creatina es uno de los suplementos más ampliamente investigados. De hecho, una búsqueda en Google del término “supplemenation creatina” dio 6,740 artículos académicos y de una búsqueda en PubMed produjo 562 artículos, que indica que hay una gran cantidad de datos para extraer como conclusión. A partir de décadas de investigación y cientos de estudios, hay varias ventajas bien fundamentada del monohidrato de creatina:

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  • El aumento de los niveles musculares de creatina
  • El aumento de la capacidad de trabajo y la mejora de la formación
  • Mayor aumento de la masa corporal magra

A continuación se muestra una explicación más completa y detallada de estos beneficios y la investigación que los soporta.

1. Aumento de los niveles de creatina muscular

Para ser eficaz, tiene que haber aumento de los niveles de creatina en el músculo esquelético. De acuerdo con investigaciones recientes, el 10-40% de aumento en las reservas de creatina muscular y PC han sido observados con supplmentation de creatina.

Los resultados fueron observados después de que se observó una “carga” de protocolo específico. Este protocolo implica la ingestión de más o menos 0,3 g por día durante 5 a 7 días (aproximadamente 20 gramos por día en incrementos de 5 gramos) y 3-5 g al día siguiente a la primera del periodo 5-7 días.

2. Aumento de la potencia y rendimiento

La suplementación con creatina parece ser el suplemento nutricional legal más eficaz disponible actualmente en lo que respecta a la mejora de la capacidad anaeróbica y la masa corporal magra (LBM). La investigación en torno a los efectos ergogénicos de la suplementación con creatina es muy amplia, con cientos de estudios publicados en busca exactamente de esos dos resultados. Aproximadamente en el 70% de las investigaciones se han reportado una disminución significativa en el aumento de la capacidad de ejercicio, mientras que ninguno ha reportado un efecto ergolítico.

Como tomar el monohidrato de creatina

Como se mencionó anteriormente la totalidad del objetivo de la suplementación con creatina es saturar los músculos con creatina. Esto se puede lograr de varias maneras diferentes, pero parece que un protocolo de carga inicial seguida de dosis sostenida es la forma óptima para alcanzar rápidamente y mantener los niveles de saturación. Dicho protocolo se vería como la siguiente: aproximadamente 0,3 g / kg / día para ingerir entre 5 y 7 días (aproximadamente 20 gramos por día en incrementos de 5 gramos) y 3-5 g / día siguiente a la primera período de 5-7 día.

Ha habido recientes conocimientos sobre cómo el tiempo de su suplementación afecta su eficacia. Mientras que la creatina a menudo ha sido comercializado como un suplemento pre-entrenamiento, la ciencia no apoya esta idea. Piense de nuevo el concepto de la suplementación con creatina. Funciona mediante la bioacumulación, por lo que una pequeña dosis antes del entrenamiento es probable que no vaya a aumentar las reservas musculares suficientes para obtener un beneficio de entrenamiento.

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