Consejos para la construcción de masa muscular

1) Realizar como mínimo 3 entrenamientos de fuerza por semana

Algunos pueden entrenar más a menudo que esto, pero para la mayoría de la gente media, con vidas ocupadas estresantes, tres sesiones hace el trabajo bastante bien. Esto es especialmente cierto si usted está haciendo otras actividades físicas tales como carreras de montaña, saltar la cuerda, o hacer deporte de forma regular.

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Le recomiendo un mínimo de una sesión de 20 minutos de EIAI(entrenamiento de intervalos de alta intensidad) por semana. La mayoría de las personas quedan más delgado y más saludables al hacer dos. Además de eso usted debe pasar algún tiempo cada semana entrenando la movilidad y la salud de los tejidos blandos. Casi todo el mundo puede beneficiarse con un poco de yoga. Hacer esas cosas le dará más beneficios que otra sesión de ejercicios de entrenamiento de fuerza.

Y recuerda, cuando su objetivo es construir el músculo, el tiempo de recuperación es tan importante como el tiempo de formación. Uno crece cuando se está recuperando; no cuando está entrenando.

2) Limitar sus entrenamientos a 45 Minutos

La respuesta hormonal a la formación es una consideración muy importante. Para mantener su efecto anabólico (construcción muscular) y las hormonas catabólicas altas (músculo destruir) debes mantener los entrenamientos a la marca de 45 minutos.

Además de eso, los resultados son mayores cuando la energía y el enfoque mental están en su punto más alto. Es decir, durante los primeros 30 minutos de su entrenamiento.

3) Utilizar grandes ejercicios compuestos

Realizar sentadillas, chin ups, prensas, filas, las variaciones de peso muerto, trineo pesado, cargas, y empujes siempre deben estar en el plan de cada día de sus programas de formación.

No perder demasiado tiempo de entrenamiento con ejercicios pequeños, de aislamiento. A menos que los este haciendo para prevenir lesiones o por rehabilitación. Por lo menos el 75-80% de sus ejercicios deben ser los grandes movimientos compuestos. A continuación, puede rellenar el 20-25% restante con ejercicios como begrenset trasera , el trabajo del cuello, el trabajo de agarre, y el trabajo abdominal.

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4) Ajustese al principio de progresividad de la sobrecarga

Con el transcurso del tiempo tienes que forzar continuamente al cuerpo a adaptarse. Los mismos ejercicios, realizados en varias ocasiones, dejaran de dar resultados con bastante rapidez.

Es necesario ponerse a prueba a hacer más. Eso significa cargar más peso o hacer más repeticiones con el mismo peso. Esas son las dos formas más efectivas de sobrecargar el crecimiento muscular y la fuerza.

 

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