Ejercicios para marcar los abdominales

Contracción del estómago

Objetivo: músculos abdominales

Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, a la anchura de las caderas. Coloque las manos sobre los muslos, en su pecho o detrás de las orejas. Lentamente acurrúquese hacia las rodillas hasta que tus hombros se encuentren a unas tres pulgadas del piso. Mantenga la posición durante unos segundos y baje lentamente. Realice 12 abdominales.

ABS

Consejos:

  • No meter el cuello en el pecho cuando te levantes.
  • Contrae los abdominales durante todo el ejercicio.
  • No apoye su cabeza en el suelo.

Contracción del oblicuo

Objetivo: músculos oblicuos

Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, a la anchura de las caderas. Flexione las rodillas hacia un lado hasta el suelo. Coloque las manos sobre el pecho o detrás de las orejas. Lentamente acurrúquese hacia sus caderas hasta que los hombros se encuentren a tres pulgadas del piso. Mantenga la posición durante unos segundos y baje lentamente. Realice 12 abdominales oblicuos y repita en el lado opuesto.

Consejos:

  • No meter el cuello en el pecho cuando te levantes.
  • Contrae los abdominales durante todo el ejercicio.
  • No apoye su cabeza en el suelo.

Plancha

Objetivo: Parte baja de la espalda y músculos de la base

Colóquese boca abajo apoyado en los antebrazos y dedos de los pies. Mantenga las piernas rectas y las caderas levantadas para crear una línea recta y rígida de la cabeza a los pies. Los hombros deben estar directamente encima de los codos. Concéntrese en mantener los abdominales contraídos durante el ejercicio. Mantenga esta posición entre 5 y 10 segundos y repita 8 a 10 veces.

Consejos:

  • No permita que su espalda baja se hunda durante el ejercicio.
  • Debe realizarlo mirando el suelo.
  • Para una versión más fácil, realice la plancha apoyando sus rodillas en el suelo

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Tabla lateral

Objetivo:  Parte baja de la espalda y músculos de la base

Acuéstese de costado apoyándose en el codo. El hombro debe estar directamente encima del codo. Estire las piernas y levante las caderas para crear una línea recta y rígida de la cabeza a los pies. Mantenga los abdominales contraídos durante el ejercicio. Mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos y repita 8 a 10 veces. Repetir el ejercicio en el otro lado.

Consejos:

  • Mantenga las caderas hacia adelante durante el ejercicio.
  • Para una versión más fácil, realice la plancha apoyando sus rodillas en el suelo

Contracción del estómago con las piernas elevadas

Objetivo: abdominales inferiores

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, a la anchura de las caderas. Coloque las manos sobre el pecho. Tire lentamente las rodillas hacia el pecho, manteniéndolas dobladas a 90 grados, hasta que sus nalgas y cóccix se levantan del suelo. Mantenga la posición durante un momento y baje lentamente. Realizar 12 abdominales.

Consejos:

  • Contrae los abdominales durante todo el ejercicio.
  • No utilice sus manos para mover hacia arriba su cuello.
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