Ejercicios para mejorar la resistencia

El ejercicio de resistencia es cualquier forma de ejercicio que obliga a los músculos esqueléticos (no los músculos involuntarios de su corazón, pulmones, etc.) a contraerse. Una resistencia externa (como los pesos pesados) se utiliza para provocar las contracciones, y esas contracciones conducen a incrementos en la masa muscular, fuerza, resistencia y tono.

resistencia

¿Qué se puede utilizar para que la resistencia externa? 

Puedes utilizar mancuernas, barras, pesas, bandas de resistencia, el peso del cuerpo, botellas de agua, ladrillos – la lista sigue y sigue! Mientras el peso provoque contracciones musculares, cuenta como ejercicio de resistencia.

Hay tres tipos básicos de ejercicios de resistencia

  • Peso del cuerpo – Estos sólo utilizan el peso del cuerpo para forzar sus músculos a contraerse. Incluye ejercicios como flexiones, , sentadillas, etc.
  • Pesas Libres – El uso de pesas y barras  ayuda a aumentar la tensión puesta en los músculos, lo que obliga a esas contracciones y la construcción de músculo. El entrenamiento con pesas libres se considera la forma más eficaz de ejercicio de resistencia, ya que involucra los músculos secundarios (estabilizadores) y conduce al crecimiento del músculo más eficaz.
  • Máquinas con peso– Cada gimnasio tiene docenas de máquinas de pesas – Pec Deck, Cable Machine, máquina Pata de Extensión, etc. Estas máquinas con peso no son tan eficaces como los pesos libres, pero son una alternativa más segura para aquellos que son nuevos en el entrenamiento de resistencia.

Planificando un régimen de entrenamiento

Todo buen régimen de entrenamiento de resistencia debe tener en cuenta sus objetivos últimos de elevación. ¿Estás tratando de aumentar la masa muscular, la fuerza muscular o la resistencia muscular? Si la masa es su objetivo, debe trabajar con una gran cantidad de peso, pero sólo unas pocas repeticiones por serie (4-6). Si la fuerza es su objetivo, usar un poco menos de peso, pero hacer más repeticiones por serie (12 a 15). Si la resistencia es su objetivo, utilizar muy poco peso, pero hacer un montón de repeticiones por serie (20 a 25).

musculos 2

Al planificar su programa de entrenamiento de resistencia, debe tener en cuenta la cantidad de trabajo de cada grupo muscular:

  • Su pecho, la espalda y las piernas necesitan más series (8 a 12)
  • Sus hombros y brazos necesitan menos sets (5-8)
  • Sus antebrazos, pantorrillas, trampas y músculos centrales necesitan aún menos series (1 a 5)

Asegúrese de prestar atención a los grupos de músculos más grandes, ya que se queman más energía y construir más masa muscular en menos tiempo y con menos esfuerzo.

Ante cualquier problema o inquietud no dudes en dejar un comentario debajo, te responderemos al instante.

Hasta pronto!!!

 

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