Ejercicios para poner los gluteos firmes

Sentadillas

Objetivo: espalda y piernas

Las sentadillas son uno de los ejercicios más útiles para ayudar a moldear el trasero perfecto que siempre has soñado! Párese con los pies al ancho de hombros, mirando hacia delante y las manos extendidas hacia delante. Para llevar a cabo el ejercicio debe doblar las rodillas como si estuviera preparandose para sentarse en una silla. Descienda hasta donde se sienta cómodo, con el objetivo de colocar los muslos paralelos al suelo. Lentamente elévese hasta la posición inicial y repetir 8 a 10 veces.

Consejos:

  • Mantenga la espalda recta y la mirada hacia delante.
  • Mantener el mismo peso entre los dedos de los pies y los talones.
  • No deje que sus rodillas se extiendan sobre los dedos del pie.

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Levantamiento lateral acostado

Objetivo: glúteos y espalda baja

Acuéstese sobre su lado derecho con la rodilla derecha doblada a 90 grados y la pierna izquierda recta y en línea con la espalda. Presione sus dedos de la pierna izquierda sobre la parte superior de la nalga para mantener su cadera izquierda inclinanda ligeramente hacia adelante. Levante la pierna izquierda lo más que pueda, sin dejar que sus caderas se inclinen hacia atrás. Baje lentamente a la posición inicial. Realizar 8 a 10 veces y repetir en el otro lado.

Consejos:

  • Levante la pierna, manteniéndola en línea con la espalda.
  • Sentir que los músculos de los glúteos se contraen al levantar la pierna.
  • Mantenga los músculos abdominales contraídos durante todo el ejercicio.

Puentes

Objetivo: glúteos y espalda baja

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los talones cerca de su parte inferior. Sus pies deben estar al ancho de hombros y apoyados en el suelo. Elevar las caderas para crear una línea recta desde los hombros a las rodillas. A medida que lo realiza, apriete los músculos abdominales y los glúteos. Baje suavemente a la posición inicial y repita 8 a 10 veces.

Consejos:

  • No deje que sus rodillas apunten hacia el exterior.
  • Mantenga la cabeza ligeramente recogida.
  • Contraiga los glúteos no sus tendones

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Estocadas

Objetivo: las piernas y las nalgas

De pie erguido, con los pies juntos, dar un paso adelante con la pierna derecha. Lentamente doble las rodillas hasta que ambas piernas están casi en ángulo recto. Su rodilla derecha no debe extenderse más allá que sus dedos del pie y la rodilla izquierda no debe tocar el suelo. Empuje hacia atrás hasta la posición inicial. Repita 8 a 10 veces.

Consejos:

  • Mantenga la espalda recta y la mirada al frente.
  • No permita que su rodilla delantera se extienda sobre los dedos del pie.
  • Mantenga los abdominales contraídos durante el ejercicio.
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