Que gimnasia hacer para eliminar la panza [ejercicios para hacer en casa]

Para eliminar la panza es necesario concentrarse en hacer ejercicios todos los días, ya sea en casa o en el gimnasio. Ante todo se deben redefinir los abdominales bajos u oblícuos, ayudados con una dieta equilibrada.

 

Antes de seguir les contamos que los músculos abdominales son los responsables del aspecto de la panza. Son músculos que se deberían trabajar específicamente para tener buenos logros.Estos músculos son los abdominales altos, los abdominales bajos y los oblícuos.

Ejercicios para los abdominales altos:

PAra trabajar los abdominales altos pueden probar con una pelota de PVC o una silla. Extenderse sobre la espalda con las piernas sobre la pelota de PVC o la silla. Se colocan las manos detrás de la cabeza, con los codos abiertos y se levanta el busto y la cabeza sin doblar el cuello y contrayendo la panza. Hay que elevarse lo más posible y espirar en la fase de contracción. Volver a la posición inicial y repetir este ejercicio 30 veces.

Ejercicios para los abdominales bajos:

Los ejercicios de los abdoominales bajos son fundamentales para tener una panza bien chata. Por lo general se usan las piernas combinando con movimientos del cuerpo. El mejor ejercicio para los abdominales bajos es la bicileta o la tijera. Hay que extenderse sobre la espalda, colocar las manos o los puños cerrados debajo de la cola, levantar las piernas del piso y comenzar a pedalear como si se anduviese en bicicleta, pero en el vacio. Hay que extender bien las piernas al pedalear. HAcer movimientos amplios de manera de estimular los músculos entre el abdómen y la cola.

Para pasar a la tijera, siemore extendidos de espalda, con los puños debajo de la cola, hay que levantar las piernas y mantenerlas bien extendidas. Se deben  doblar hacia el pecho de a una pierna y hacer llegar hacia el cuerpo primero una y luego la otra pierna en forma lenta y contínua en 10 series de tres veces consecutivas.

Ejercicios para los músculos oblícuos:

Para los músculos oblícuos lo ideal es trabajar con pelotas. Se apoya la espalda sobre ella doblando las rodillas a 90 grados con respecto a la cola. Los manos deben colocarse a los lados. Lo mejor es mirar al techo y tratar de mientras se tiene la espalda pegada a la pelota buscar llegar con la punta de los dedos de las manos y tocar las rodillas oscilando a derecha y a izquierda, antes de una parte y luego de la otra.

Cómo definir los costados

Hay que extenderse sobre un costado con las piernas bien estiradas y apoyando el brazo en el suelo con el codo plegado. Hay que hacer fuerza con el brazo doblado levantando el cuerpo y las piernas del suelo. Hay que mantener el otro brazo al cosrtado. Se contraen los glúteos y abdominales manteniendo la posición por unos 20 segundos. Se repite el ejercicio cinco veces de cada lado. Es uno de los ejercicios más indicados para hacer en casa para definir bien la silueta.

Errores frecuentes al realizar abdominales

Hay que a toda costa evitar caer en estos errores al realizar ejercicios abdominales:

• Se debe cuidar la espalda al hacerlos, por lo tanto hay que utilizar una colchoneta y no hacer los ejercicios doirectamente sobre el suelo.

• No es necesario elevar al máximo el tronco al hacer los ejercicos. Se puede subir hasta la mitad e igualmente los ejercicios serán efectivos.

• No hay que hacer sufrir al abdomen en los ejerciciso, deben ser movimentos suaves y sostener la panza hacia adentro.

• No usar la fuerza del cuello al hacer los abdominales, hay que hacerlo con el abdomen. De esa manera no sentiremos tirones en cuello , hombros y espalda.

• Se deben ejercitar todos los músculos abdominales, bajos, altos y oblícuos. Un error en que muchos incurren es a ejercitar un solo grupo de músculos.

• No hay que arquear la espalda al realizar los abdominales. La zona lumbar debe estar apoyada.

• Realizar los abdominales al final de la rutina. Nunca hay que comenzar una rutina con abdominales.

• No hay que exagerar al hacer abdominales. Es mejor ir aumentando la intensidad que repetir demasiado.

Ejercicios de Plank o Plancha

Uno de los ejercicios que podemos aconsejar hacer es el PLANK, al cuál nos vamos a referir en otro post, pero que les contamos que es un ejercicio abdomial en el que se ejercita todo el cuerpo.

Con el Plank o plancha ( ejercicio isométrico) se trabajan los abdominales utilizando el peso del propio cuerpo. Si te gusta lucir la famosa “tabla de lavar”…este es el ejercicio indicado para obtenerla. Desde ya que se necesita trabajar mucho y tener mucha disciplina. Eso si, hay que tener presente que ningún ejercicio dará resultado si no va acompañado de una dieta sana, es fundamental cuidarse en las comidas.

¿Cómo se realiza el ejercicio de Plank o Plancha?

Si bien hay muchas variantes, la versión más popular es:

Colocar el cuerpo en paralelo con el suelo apoyando los antebrazos adelante y la punta de los pies atrás. Mantener la posición por unos 30 segundos a un minuto y volver a reppetir. La cantidad de veces dependerá del estado físico de quién lo practica. Estos ejercicios se deben combinar con otro tipo de ejercicios que fortalezcan todos los grupos musculares.

Los ejercicos de Plank o plancha no son indicados para personas con sobrepeso o las que tienen problemas lumbares . En ese caso lo mejor es consultar con un profesional para definir que tipo de ejercicios realizar para no afectar la zona lumbar ya que al hacer estos ejercicios se debe mantener una postura correcta contínua para evitar problemas graves en esa zona.

Video de Youtube de cómo se realizan ejercicios Plank o plancha

Esperamos que les hayan servido las explicaciones de cómo realizar ejercicios abdominales.

Loading Facebook Comments ...

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *